Durante el sueño disminuyen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, pero el cerebro sigue activo. Sin embargo, dormir es absolutamente necesario, aun en la vida intrauterina. Durante el sueño aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en chicos y jóvenes.
Según la neuróloga Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Instituto Neurológico de la Fundación Favaloro, para que el sueño aparezca son necesarios dos mecanismos: "El primero, la relajación física. Esta se logra con la total inmovilidad; el segundo, la relajación psíquica o desconexión mental. Es ese momento en que las neuronas dejan de pasarse información para permitir que el sueño originado en las estructuras profundas del cerebro pueda salir".
Para lograrlo hay que tener "horarios regulares para acostarnos y levantarnos; no llevar los problemas a la cama; comer sano, preferentemente pollo, pescado, ensaladas, verduras y pastas; hacer un stop tras la cena y comenzar a prepararnos para dormir, lectura, música suave, mirar un rato de TV; dormir 7x7, es decir siete horas los siete días de la semana. Además, la actividad física ayuda a promover un buen sueño".
Posiciones
No hay una posición ideal para el sueño, pero sí existen las más aptas. Aconseja Averbuch no dormir boca arriba: "Es la posición menos recomendada en los adultos ya que puede propiciar el ronquido y está contraindicada en obesos. No obstante, es la posición ideal para el sueño de los recién nacidos y lactantes. Dormir boca abajo, en realidad medio de lado, medio boca abajo, con un brazo debajo de la almohada, puede ayudar a conciliar el sueño. No es una mala postura, pero sí algo incomoda para las personas mayores. Tratar de conciliar el sueño de lado, recostados sobre el lado izquierdo, hace pensar a algunas personas que se presiona el corazón. Esto es falso. El corazón no sufre por nuestro peso. Pero la más recomendable es dormir de lado recostados sobre el lado derecho." De todos modos, cada uno adopta su posición predilecta para iniciar el sueño.
La proporción de tiempo pasado en sueño y vigilia, así como la cantidad de tiempo de las distintas fases del sueño, varían con la edad. El licenciado Pablo López, psicólogo del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, resalta que "el tiempo total de sueño es mayor en la infancia y disminuye gradualmente, estabilizándose en la edad adulta. Las dificultades para iniciar el sueño son más frecuentes en adultos jóvenes, mientras que las dificultades para mantenerlo son más características en los ancianos. Estos últimos permanecen despiertos más tiempo en la cama (menor eficiencia del sueño) y tienen más dificultad para mantener el sueño ininterrumpidamente. Los insomnes suelen presentar un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista, razón por la cual intentan controlar un proceso automático como el del sueño. Paradójicamente cuanto mayor es el intento de control, mayor es la dificultad para dormir".
Los problemas del sueño causan inconvenientes a nivel social, laboral y de salud. Estudios especializados demostraron que el insomnio se relaciona directamente con una mayor ausencia laboral y un aumento en la frecuencia de accidentes de tránsito (el doble en comparación con personas sanas). Las personas con insomnio crónico suelen presentar problemas en la atención y la memoria, disfrutan menos de las relaciones sociales y familiares y presentan más quejas físicas que las personas que no sufren de este problema. Sumado a lo anterior, suelen irritarse más fácilmente, refieren estar tensas y perciben una sensación de falta de control. Algunos estudios indican que el insomnio no tratado durante un año aumenta las probabilidades de desarrollar depresión.
Hábitos favorables
* Utilizar la habitación solamente para dormir, evitando el uso de TV, radio, etc.
* Acostarse solamente cuando se tiene sueño.
* Mantener la regularidad en la hora de acostarse y de levantarse.
* Evitar las siestas. No intentar compensar el sueño.
* Evitar los estimulantes como cafeína (sus efectos pueden durar hasta 20 horas) y nicotina.
* Realizar ejercicio frecuente, alejado de la hora de acostarse.
* Establecer temperatura agradable en el dormitorio (16/22 grados) y niveles mínimos de luz y ruido.
* El silencio es imprescindible para conciliar y sostener el sueño. Hay variados recursos para aislar la habitación. En su defecto utilizar tapones para los oídos.
* No beber alcohol dos horas antes de ir a la cama: provoca un sueño poco restaurador.
* No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar.
* Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
* Ingerir en la cena alimentos proteicos; son fuente de triptófano, aminoácido que ayuda en la síntesis de melatonina y serotonina. Una o dos piezas de frutas también favorecen la llegada del triptófano al cerebro.
* Dormir con los pies calientes, si es necesario utilizar medias.
